Relaksacja

Czy doznałeś kiedyś stanu pełnego i głębokiego odprężenia, lekkości, błogości? Dowiedz się czym jest relaksacja, dzięki której osiągniesz taki stan w kilka minut.

W ten sposób pozbędziesz się wszystkich napięć, a stres zniknie jak ręką odjął. Relaksacja przez kilkanaście minut sprawi, że poczujesz się doskonale.

Na początek jednak zrób mały eksperyment:

Usiądź na krześle pochylony do przodu i skulony. Napnij swoje ciało i przyjmij taką pozycję ciała, jak byś się właśnie stresował. Przyjmij zmartwiony grymas na twarzy i zacznij szybko i płytko oddychać. Pomyśl teraz o czymś stresującym. Wyobraź to sobie i wczuj się w to wyobrażenie tak, aby poczuć stres. I teraz nagle zmień fizjologię swojego ciała – usiądź jak najwygodniej możesz, odpręż swoje mięśnie, uśmiechnij się i zacznij głęboko oddychać. Z zamkniętymi oczami nadal myśl o tej stresującej sytuacji. Czy coś się zmieniło?

Niech zgadnę, stres zniknął? Całkowicie?

Jak wiesz, to negatywne myśli wywołują uczucie stresu. To jak myślisz o tym co Cię czeka determinuje to w jakim stanie emocjonalnym jesteś. Stres to reakcja czysto fizjologiczna, czyli napięcie mięśni i wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu. Wychodzi więc na to, że myśli powodują określoną reakcję organizmu. Jednak właśnie doświadczyłeś, że…

Działa to też w drugą stronę. Zmiana fizjologii ciała zmienia Twoje emocje i sposób myślenia.

Nie jesteś w stanie stresować się, gdy wszystkie mięśnie Twojego ciała są rozluźnione. Tak więc relaksacja Twojego ciała pozwala pozbyć się negatywnych i stresujących myśli z Twojej głowy. Tym razem więc nie będziemy pracować z umysłem, aby zmienić to jak się czujesz. Będziemy pracować z fizjologią Twojego ciała, aby zmienić Twoje emocje i myśli.

Właśnie tym zajmuje się relaksacja Jacobsona. Stworzył ją Edmund Jacobs w latach 20-tych dwudziestego wieku zakładając, że odprężenie psychiczne powinno wynikać z odprężenia fizycznego.

 

„Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” – Edmund Jacobson

 

Ćwiczenie „Relaksacji Jacobsona” pozwoli Ci znacznie obniżyć poziom stresu i napięcia w ciągu dnia. Zwiększy się Twoja koncentracja i umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Będziesz bardziej odprężony i spokojny. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, efekty te po około dwóch tygodniach będą się utrzymywać nie tylko na jakiś czas po ćwiczeniu, ale już przez cały dzień, codziennie. Pozytywne efekty tego typu ćwiczeń relaksacyjnych są bardzo wyraźne więc szybko je zauważysz.

Relaksacja Jacobsona

Relaksacja Jacobsona to bardzo proste ćwiczenie. Polega ono na napinaniu na kilka sekund konkretnych mięśni w ciele a następnie ich rozluźnianiu. W ten sposób masz za zadanie „przerobić” każdą grupę mięśni w ciele. Za każdym razem gdy będziesz rozluźniał napięcie daj sobie kilka sekund aby zwrócić uwagę jak niezwykle przyjemne jest to uczucie, gdy do Twojego ciała wkrada się stan relaksu i odprężenia.

Zanim dostaniesz konkretne instrukcje jak ma przebiegać ćwiczenie krok po kroku, kilka wskazówek:

– Ćwiczenie powinno trwać około 20 minut. Staraj się ćwiczyć raz dziennie. Jeśli nie masz takiej możliwości, ćwicz co drugi dzień. Zawsze możesz po prostu wstać trochę wcześniej, aby mieć czas na relaksację.

– Ćwicz systematycznie, dzięki temu po pewnym czasie relaksacja stanie się Twoim nawykiem.

– Zadbaj o to aby nikt Ci nie przeszkadzał. Jeśli mimo to są w Twoim otoczeniu jakieś hałasy,włącz spokojną muzykę lub skocz do apteki i zaopatrz się w stopery.

– Znajdź wygodne miejsce. Możesz się położyć na łóżku lub usiąść na wygodnym fotelu. Ułóż się tak, aby Twoje ciało mogło się całkowicie rozluźnić. Jeśli jesteś zmęczony, raczej nie kładź się na łóżku, ponieważ możesz zasnąć. Najprzyjemniejsze jest świadome doświadczanie uczucia głębokiego relaksu, bez zasypiania.

– Nie martw się o to czy Ci wychodzi czy nie. Po prostu się relaksuj. Odpuść jakiekolwiek myśli i oczekiwania odnośnie tej techniki. Nie próbuj się zrelaksować na siłę, nie walcz ze swoimi myślami, po prostu odpuść i odpręż się.

– Jeśli podczas ćwiczenia Twoje myśli Ci gdzieś uciekną, nic się nie stało. Spokojnie wróć do wykonywanego ćwiczenia. Zobaczysz, że wraz z praktyką będzie Ci to wychodzić coraz lepiej. Będziesz osiągać coraz głębsze stany odprężenia w coraz krótszym czasie.

– Napinaj mięśnie na około 5 sekund. Przez ten czas trzymaj określone mięśnie napięte– dosyć mocno, lecz bez przesady. Po tym czasie puść i poczuj jak mięsień się rozluźnia. Daj sobie 10 sekund na odczucie zrelaksowanego mięśnia.

 

A oto jak ma przebiegać ćwiczenie. Przeczytaj poniższe instrukcje dwa lub trzy razy i do dzieła.

1. Na początku weź dwa głębokie wdechy. Powietrze wydychaj powoli. Zaciśnij teraz pięści obu rąk. Poczuj napięcie, przytrzymaj na około 5 sekund… i odpuść. Daj sobie chwilę aby zwrócić uwagę na przyjemne uczucie odprężenia w tym miejscu.

2. Napnij wszystkie mięśnie obu rąk przyciskając przedramię do swoich barków. Przytrzymaj… i odpuść.

3. Napnij swoje barki. Przytrzymaj napięcie… i rozluźnij je.

4. Podnieś swoje brwi i zmarszcz czoło. Przytrzymaj… i odpuść.

5. Zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napinaj je przez chwilę… i odpuść.

6. Zaciśnij mocno zęby jednocześnie przyciskając silnie język do podniebienia. Przytrzymaj… i zrelaksuj je.

7. Skieruj głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie swojej szyi. Poczekaj chwilę… i odpuść. Ten punkt wykonaj dwukrotnie, ponieważ mięśnie szyi zwykle są najbardziej napięte.

8. Napnij mięśnie swoich pleców. Przytrzymaj… i odpuść.

9. Weź głęboki wdech, przytrzymaj powietrze i napnij mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj, i razem z wydychanym powietrzem rozluźnij te mięśnie.

10. Napnij mięśnie swojego brzucha. Przytrzymaj… i odpuść.

11. Napnij mięśnie swoich pośladków. Przytrzymaj… i rozluźnij je.

12. Zaciśnij mięśnie Twoich nóg. Najpierw ud, następnie łydek. Przytrzymaj… i odpuść.

13. Napnij mięśnie stóp kierując palce w kierunku Twojej twarzy. Przytrzymaj… i zrelaksuj je.

14. Skurcz palce u stóp, silnie napinając mięśnie tam się znajdujące. Przytrzymaj… i odpuść.

15. Odczuj świadomie stan w jakim znajduje się Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie, w którym się znajdujesz. Jeśli jeszcze jakiś mięsień jest choć trochę napięty– zaciśnij go mocno i odpuść.

16. Ciesz się tym przyjemnym stanem przez kilka minut wizualizując sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Skup się teraz na tej wizualizacji, widząc, słysząc i czując to wyobrażenie. Po kilku minutach weź głęboki oddech i wstań, kończąc to ćwiczenie.

 

Regularnie ćwicząc w ten sposób zauważysz ciekawe dodatkowe efekty. Systematyczna relaksacja sprawi, że po jakimś czasie nauczysz się odczuwać swoje mięśnie i będziesz mógł świadomie je rozluźniać– już nawet bez uprzedniego napinania. Dokładnie tak jak teraz możesz napinać jakiekolwiek mięśnie w swoim ciele, wysyłając sygnał z mózgu do mięśnia, w ten sam sposób będziesz umiał je odprężać. To jest umiejętność, którą można wyćwiczyć.

Później będziesz mógł ją wykorzystywać nie tylko ćwicząc relaksację ale również w ciągu całego dnia. Wykonując różne czynności nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak wiele mięśnie w Twoim ciele jest napięte. Zazwyczaj napina się dużo więcej mięśni, niż jest to potrzebne. Dlatego na przykład czytając książkę niech pozostaną napięte mięśnie potrzebne tylko do tej czynności. Wszystkie pozostałe części ciała możesz rozluźnić. Dzięki temu Twój organizm będzie zużywał mniej energii. Ponadto będziesz czuć się bardziej zrelaksowany i a Twoja koncentracja znacznie się wyostrzy.

 

Zachęcam Cię do przećwiczenia tego najszybciej jak jest to możliwe. Zyskasz nowe doświadczenie i jestem pewien, że będziesz używać tej techniki często. Relaksacja Jacobsona to inwestycja w życie pozbawione jakiegokolwiek stresu. Skoro możesz czuć się spokojny i odprężony, dlaczego by nie spróbować?

Daj znać o efektach!

Więcej na temat: Jacobson, relaksacja

Polub nas na Facebooku

Uwaga: Przeglądając stronę akceptujesz naszą Politykę Prywatności BRASSerwis.pl 2001 - 2017 Wszystkie prawa zastrzeżone.

lub

Zaloguj się używając swojego loginu i hasła

Nie pamiętasz hasła ?